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18 Jan

Une pause s'impause II...

Publié par Déthéines  - Catégories :  #"Gym"

Une pause s'impause II...

Après mon article découverte sur le Pilates, j'ai acheter ce livre génial et je m'y suis mis, ça fait un bien fous, alors je vous offre quelques exercices tirés de ce livre...

Avous de jouer, c'est simple et relaxant !

  • Pour commencer quelques termes à découvrir :
  1. Le transverse est un muscle abdominale qui se trouve sur la partie basse du ventre. Il forme une ceinture et traverse le ventre de gauche à droite. Pour le ressentir, il faut se placer debout, les bras le long du corps et la tête droite. Imaginez que vour portez une large ceinture à 10 crans autour de votre taille. Serrez votre ceinture au quatrieme cran de façon à rentrer très légérement votre ventre. Cette contraction doit être maintenue tout le long des exercices mais aussi dans la vie de tous les jours pour vous permettre d'avoir une posture harmonieuse et une ceinture abdominale ferme et solide. N'allez pas au dessous du cinquième cran, vous risquerez de tirer sur votre dos et de surtout vous fatiguer et donc de le relacher pendant la séance.

  2. Le plancher pelvien reprèsente une zone musculaire interne située entre le pubis et le bassin. Il assure le maintient des organes et contrôle les différents orifices de cette zone. Il permet également de maintenir une bonne position et participe aux différents mouvements du corps. Pour le ressentir, placez vous debout, les bras le long du corps, votre tête bien droite et imaginez que votre périnée est représenté par un ascenseur dont le premier étage se trouve au niveau des organes génitaux et le deuxième au niveau du nombril. Faites remontez votre périnée jusqu'à l'étage 4, votre ventre rentre légérement mais la zone la plus basse de votre corps se souleve.

  3. Le centre d'énergie se trouve selon la méthode de Pilates au cetre du corps, dans la zone située entre le milieu et le bas du ventre, les muscles principaux y sont la ceinture abdominale, le tranverse et le plancher pelvien. S'il est suffisamment fort, le centre s'énergie permet le maintien d'une posture équilibrée et donne l'énergie nécessiare au déclenchement du mouvement. Lorsqu'il est trop faible ça provoque des réflexes de compensation et des tensions dans la région du dos.

  4. L'inspiration et l'expiration permettent la circulation de l'énergie dans notre corps. Chaque exercie au Pilates se faite sur une inspiration, par le nez, lentement et profondément de façon à garantir l'équilibre du mouvement et une meilleure concentration. L'expiration reprèsente la phase lors de laquelle les poumons expulsent l'air se fait par la bouche de façon lente et prolongée pour faciliter la réalisation des exercices tout en recherchant un état de relaxation totale.

  5. La respiration latérale thoracique est une technique de respiration centrée sur le haut du buste. Une vraie respiration fais gonfler le ventre, le but est donc de maintenir cette zone basse (périné et transverse) serée afin de trouver une positions équilibrée et puissante. Pour la sentir, couchez vous sur le dos, les jambes à 90° et vos pieds posés à plat sur le sol. Contractez votre périnée ou votre transverse de façon à rentrer légérement le vetre. Placez vos doigts sur les os de votre hanche et les pouces sur les os de denières côtes. Lors de votre respiration, seuls vos pouces s'ouvrent et se referment pour faire rentre et sortir l'air de vos poumons. Si vos doigts bougent, c'est que vous respirez avec le ventre et que vous e serez pas bien le bas du ventre.

  6. La position neutre reprèsente les placements naturels du bassin et de la collonne vertébrale grâce auxquels le corps est équilibré et harmonieux. Cette position permet de ne subir aucune déformation et donc aucune tension ni souffrance. Comment la trouver ?

- placez vous face à une glace de façon à controler visuellement votre position; votre tete est placée entre vos épaules relachées, ne laissez pas votre menton penchez en avant. Soulever et laisser tomber vos épaules pour trouver leur bonne position.

- Imaginez que votre bassin est un seau d'eau ; si vous le basculez vers l'avant ou vers l'arrière, l'eau va se renversez. Après l'avoir faites basculer dans les différents sens, faites en sortes que l'eau reste en place. C'est la position neutre de votre colonne.

- Maintenez cette position dans la vie quotidienne et dans les séances de Pilates, en engageant le transverse ou le plancher pelvien.

- Pour vos permettre de garder l'engagement du transverse ou du plancher pelvien, la respiration doit être localisée dans les côtes.

Courage, exercer vous, moi j'ai eu du mal pour intégrer ces notions.

  • C'est parti pour un petit échauffement ! Un autre article définira des séances plus dynamiques !
  • debout jambes tendues et écartées de la largeur des hanches, les bras sont tendus au dessus de la tête, les mains entrelacées, étirez les bras le plus loin possible vers l'arrière en gardant le corps bien gainé.

  • ensuite dans la mêmes positions, faites de grands cercles avec les bras tendus en avant puis vers l'arrière et sur les côtés.

  • pour le bas du corps, trottinez sur place pendant une minute puis enchainez avec des rotations à gauche puis à droite avec les hanches

  • placez vous debout, les jambes légérement écartées, vos pieds orientés vers l'extérieur. Votre dos est en position neutre et vos mains sont posées sur vos hanches. Inspirez puis expirez en fléchissant les genoux afin de descendre sur vos appuis. Remontez en inspirant. Répétez le mouvement sur 10 respirations. Lorsque vous descendez maintenez votre dos bien plat. Pour augmenter sa difficulté, vous pouvez faire le même exercice en adoptant une respiration différente : une fois descendue sur une expiration, maintenez la posture le temps d'inspirer et remontez en expirant à nouveau.

  • Toucher de genou : debout en position neutre, vos bras sont le long du corps. Sur une expiration, ramenez un de vos coudes vers le genou opposé que vous tirez vers le haut. Revenez en position de départ, inspirez et recommencez de l'autre côté. Montez relativement haut votre genou pour que le travail soit efficace.

  • En position assise en tailleur, vos bras sont tendus à la perpendicualire, à hauteur de vos épaules. Sur une expiration, effectuez des petits cercles vers l'intérieur puis vers l'extérieur. Il est important de garder vos bras à la hauteur de vos épaules. Lorsque vous effectuez les cercles, rien d'autres que vos épaules ne doit bouger. Pour vous aider, engagez votre périnée et votre transverse. Augmentant la difficulté en vous munissant de petits haltères.

  • L'écrasment faciale : assis sur les talons, votre dos est en position neutre, sur une expiration, étendez une jambe vers l'arrière puis toujours en expirant, essayez d'aller chercher avec vos mains le sol le plus loin possible. Maintenez la posture pendant 7 respirations puis changez de côté. Vous pouvez répéter l'exercice 2 à 3 fois de chaque côté. Cette exercice peut être réalisé tous les jours.

  • L'envol du condor : allongée sur le dos, les bras sont placès le long du corps et vos jambes sont jointes, sur une expiration, montez vos bras derrière la tête et ouvrez vos jambes tel l'envol d'un grand oiseau. Maintenez la position sur 3 respirations avant de la répéter 3-4 fois.

  • Les jambes au mur, allongez vous face à un mur, vos fesse le plus près possible du mur. Vos jambes sont tendues au dessus de votre tête et vos talons touchent le mur. Sur une expiration, écartez progressivemet vos jambes en les maintenant en contact avec le mur. Gardez la position le temps de 4 ou 5 respirations. Ne descendez ou ne remontez jamais vos jambes brusquemme, vous risqueriez de vous blesser car vos ligaments sont tendus au maximum.

  • push up au premier niveau: en position quadrupèdique, votre dos est en position neutre, les mains sont posées à plat sous vos épaules. Sur une inspiration, fléchissez les coudes de façon à amener le frot vers le sol. Expirez en repoussant le sol de vos bras. Répétez 7 à 10 fois le mouvement.

  • push up au second niveau : en position quadrupédique, les genoux à peine fléchies posez les mains à plat sous vos épaules, le dos est en position neutre. Sur une inspiration, descendez votre front vers le sol en fléchissant les coudes. Remontez en expirant et répétez 5 à 7 fois le mouvement. Réalisez cette exercice lentement, il vaut mieux en faire peu mais bien réaliser le mouvement.Si toutefois vous ressentez une douleur dans le bas du dos, arretez immédiatement l'exercice; votre sangle abdominale n'est pas encore assez solide.

  • Les cercles : couchés sur le dos e position neutre, une des jambes et fléchie, le genou est au dessu de la hanche. D'une main saisissez le genou et effectuez des petits cercles en expirant quand la jambe s'éloigne du centre et en inspirant lorsque votre jambe se rapproche du centre. Répétez sur 7 à 10 respirations puis changez de jambe. Effectuez des cercles de plus en plus grand sans bouger le bassin. Posez vos mais sur vos hanches puis placez les sur le sol.

  • La culbute facilite la digestion : assise, les genoux pliès et les pieds au sol, en position neutre, les mains sont placées derrière les cuisses. Sur une expiration, descendez lentement vers l'arrière en culbutant. Prenez soin de ne pas tirer sur vos lombaires et inspirez en remontant.

  • la danseuse : debout contre un mur, en position neutre, contractez la ceinture abdominale. Sur une expiration, levez un de vos bras en essayant de l'emmeer sur le mur, inspirez puis expirez en emmenant le même bras sur le côté tout en prenant soin de garder le bassin aligné et innspirez et replacez votre bras contre le mur. Répétez l'exercice 5 à 7 fois de chaque côté. Pour être sûre d'avoir la bonne position de départ, pensez à coller le bas de votre dos contre le mur et à ne plus le décoller. Corsez l'exercice en utilisant des haltères légers.

  • le nageur: allongés sur le ventre, le front repose sur le sol et vos bras sont posés à angle droit. Les jambes sont tendues et les pieds posés à plat sur le sol. Sur une expiration, décollez la partie supérieure de votre torse sans bouger le bas du corps. Inspirez en revenant à la position de départ, répétez 5 à 10 fois le mouvement.

  • The swan dive : allongée sur le ventre, le front repose sur le sol et les bras sont fléchos à angle droit, mais au sol, sur une expiration, décollez le haut de votre buste ainsi que vos bras sans bouger le bas de votre corps. Inspirez en revenant à la position de départ, répétez 5 à 10 fois.

Une pause s'impause II...
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